Как избавиться от лишнего веса? Упражнения и питание для похудения

Проблему лишнего веса называют еще проблемой цивилизации. В отличие от ожирения, которое само является болезнью или результатом болезни (сахарный диабет, эндокринопатия), лишний вес может появиться и у абсолютно здорового человека. Виной всему является калорийное питание и сидячий образ жизни («достижения» современной цивилизации). 

Чтобы эффективно бороться с избыточным весом, нужно изменить характер своего питания (исключить из него жирные продукты, сладости, хлебобулочные и мучные изделия). Преимущество следует отдавать сырым овощам и фруктам, салатам, рыбе, нежирному мясу (курице), кисломолочным продуктам. Кроме того, нужно больше двигаться. Для похудения рекомендуют спортивную ходьбу, бег, занятия в тренажерном зале или в спортивной секции, плавание, спортивные игры. Если у вас не хватает времени или финансов для занятий в секциях и залах, сбросить вес можно и без них. Простыми, но очень эффективными упражнениями для похудения являются: 

1. Спокойная ходьба с постепенным ускорением и замедлением на протяжении 1-2 минут. При выполнении упражнения нужно правильно дышать, постепенно увеличивая (или уменьшая) частоту и глубину дыхания, в зависимости от скорости движения. Это упражнение (при систематическом и правильном выполнении) будет способствовать уменьшению веса, а также улучшит состояние сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепит мышцы ног. 

2. Круговые движения рук в плечевых суставах. Разводя руки в стороны, делают вдох, при их сведении – выдох. При этом пальцы рук должны касаться плеч, а локти должны быть прижаты к туловищу. Упражнение следует повторять сериями по 6-8 раз на протяжении нескольких минут. 

3. Упражнение с плавным переносом массы тела с ноги на ногу. Выполнять нужно в положении стоя, положив руки на пояс. Упражнение заключается в незначительном поочередном сгибании ног в коленях (не отрывая ступней от пола) и переносе массы тела с ноги на ногу. Желательно делать несколько серий по 10 повторов, максимально напрягая мышцы ног. 

4.«Ходьба», сидя на стуле. Для выполнения нужно сесть, ноги должны быть полусогнутые. Упражнение следует выполнять с как можно большим сгибанием ног в тазобедренных суставах. Руки должны быть свободны, не напряжены. Рекомендуют делать несколько серий по 20 повторений данного упражнения. 

5. Повороты тела в стороны (по 4-5 раз в каждую сторону). Для правильного выполнения нужно лечь спиной на ковер, подложив под голову валик или подушку. Дышать нужно ровно, правильно, стараться не задерживать дыхание. 

Чтобы быть гибкими и стройными, следует регулярно выполнять гимнастические упражнения, которые не только помогают сбросить лишний вес, но и улучшают подвижность суставов: 

1. Стоя, поднять руки вверх. Ритмично отводить их назад (8-10 раз), затем расслаблять мышцы рук в течение 15-20 секунд. Упражнение следует делать подходами по 5 раз. 

2. Стоя, руки развести в разные стороны. Выполнять кругообразные движения сначала в одну, а потом в другую сторону. Делать можно по 10 повторений за подход (серию). 

3. Выполнять движения руками, как во время плавания кролем на спине. За один раз можно делать по 10-15 повторений. 

4. Стоя, в руках гимнастическая палка, расстояние между кистями 80 см. Поднять руки и перенести их назад, потом вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение можно сериями по 10 раз. 

5. Стоя, сначала максимально прогнуться назад, а затем наклониться вперед и прогнуться как можно ниже. Упражнение можно повторять до 10 раз. 

6. Отвести руки назад (одна находится вверху, другая – внизу). Зацепиться пальцами рук за спиной, потянуть руки, затем изменить положение рук. Рекомендуют делать до 10 повторов данного упражнения за одну тренировку.

Яндекс.Метрика